전문가들은 이미 치매가 진행된 이후보다는 중년기부터 꾸준히 운동을 해두는 것이 예방 효과가 훨씬 크다고 강조합니다. 그중에서도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동으로는 걷기가 가장 대표적입니다.

 걷기 운동은 가성비가 뛰어난 치매 예방 운동으로 꼽힌다. 실제로 많은 중년층과 노년층이 매일 걷기를 실천하고 있으며, 하루 8천 보에서 1만 보 사이의 걸음 수가 인지 기능 관리와 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다. 만 보를 넘어서 걷는다고 해서 만 보 이하와 비교해 더 큰 차이를 보이지는 않지만, 저강도의 걷기 운동도 인지 기능 관리에 충분한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 특히 최소 3천 보 이상만 걸어도 인지 기능 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있어, 몸 상태가 좋지 않아 많이 걷기 어려운 사람이라면 목표치를 조금 낮춰서라도 걷는 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 단순히 걷기만 해도 효과가 있지만, 걷고 난 뒤 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회 실시하면 더 큰 예방 효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들의 조언입니다.

 걷기는 치매 예방뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성 질환을 예방하고 증상을 개선하는 데도 도움을 줍니다. 또한, 낮 시간대에 외부에서 햇볕을 쬐며 산책하는 것은 정서적 회복과 우울감 해소에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 그러나 걷기가 힘들 정도로 몸이 불편한 노년층이라면, 서 있기만 해도 도움이 됩니다. 만약 서 있기도 어려운 경우라면 집 안에서 잡고 몸을 지탱할 수 있는 기구를 이용하거나, 제3자의 도움을 받아 안전하게 서 있는 연습을 하는 것도 좋습니다. 처음에는 내가 버틸 수 있는 만큼만 서 있는 자세를 유지하고, 이를 반복하면서 점차 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

운동 시 가장 중요한 것은 안전입니다. 혹시라도 넘어질 수 있는 상황에 대비해 딱딱한 바닥이나 다칠 위험이 있는 공간은 피하고, 옆에서 잡아줄 수 있는 사람이 있는 상태에서 운동하는 것이 바람직합니다.

 치매 예방에는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 필수적이다. 근육량을 늘리는 것이 인지 기능을 보호하는 데 상당한 도움이 되기 때문입니다. 가장 흔하게 할 수 있는 근력 운동으로는 스쿼트가 있다. 

 스쿼트는 허벅지 근력을 키워주는데, 이는 인지 기능 유지에도 직접적인 영향을 줍니다. 다만 노년기에는 고중량이나 고강도의 운동보다는 관절에 무리를 주지 않는 범위 내에서, 지나치게 피로감을 느끼지 않는 강도로 진행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 또한, 치매 예방에 도움이 되는 운동으로는 스포츠 댄스가 있습니다. 스포츠 댄스는 동작을 외우고, 외운 대로 몸을 움직여야 하기 때문에 뇌의 인지 기능을 활성화시키는 데 효과적입니다. 부부가 함께 할 수 있는 운동으로도 적합하며, 에어로빅이나 사교댄스 역시 비슷한 효과를 줍니다. 이러한 운동은 단순히 신체 활동에 그치지 않고, 우울감 완화와 사회적 고립을 탈피하는 데도 도움을 줍니다.

 관절 부담이 크거나 보행이 어려운 노년층에게는 수영도 좋은 대안이 됩니다. 수영은 물의 부력을 이용해 관절에 무리를 덜어주기 때문에 노년층이 안전하게 할 수 있는 운동 중 하나로 꼽힙니다. 

수온이 적절히 관리되는 수영장에서 하는 아쿠아로빅도 치매 예방을 위해 추천됩니다.

 마지막으로, 악기 배우기와 같은 소근육 운동도 인지 기능 보호에 도움이 됩니다. 손가락을 움직이는 데는 뇌의 많은 영역을 사용하기 때문에, 피아노나 기타, 뜨개질처럼 손을 세밀하게 움직이는 활동을 꾸준히 반복하면 뇌의 인지 예비력을 높이는 데 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

 결국 치매 예방의 핵심은 안전하게, 내 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것입니다. 간단한 걷기부터 시작해 근력 운동, 댄스, 수영, 악기 배우기 등 다양한 방법으로 몸과 마음을 활발하게 유지하는 것이 치매를 멀리하는 지름길입니다.